Già prima della cosiddetta pandemia molte persone soffrivano di disturbi dell’alimentazione e, sebbene si sia portati spesso a pensare che tali problemi riguardino per lo più i giovanissimi, l’indagine della realtà testimonia un dato allarmante: il 60% della popolazione soffre di disturbi legati alla alimentazione emotiva.

Si pensi ad esempio che il disturbo alimentare più comune negli Stati Uniti è il disturbo da alimentazione incontrollata. Si stima che il 3,5% delle donne, il 2% degli uomini e il 30-40% di coloro che cercano trattamenti dimagranti sono diagnosticati clinicamente di “disturbo da alimentazione incontrollata”(1).

Che si tratti di stress, ansia, tristezza, noia o dolore, è comprensibile il motivo per cui ci rivolgiamo al cibo per motivi di conforto emotivo. Tutto ciò è da ricondurre al fatto che il cibo offre una soluzione piuttosto grande, anche se molto temporanea, alla nostra sofferenza. Mangiare è bello. Scatena una cascata di sensazioni piacevoli che rendono più semplice dimenticare esperienze emotive spiacevoli.

Pensala in questo modo: quando è lo stress che ti fa mangiare, stai usando il cibo per risolvere un problema. Ma è del tutto chiaro che questo problema non puoi risolverlo con il cibo.

Di più: la maggior parte delle persone che sperimentano un'alimentazione emotiva, subito dopo si sentono intrappolate e colpevoli, il che le porta alla ripetizione di questo comportamento.

Arrivato qui, che tu sia interessato personalmente a questo argomento o lo stia seguendo per conto di un tuo caro, qui proveremo a suggerirti tre strategie utili ad affrontare il problema dell’alimentazione emotiva. Non solo, cercheremo di spiegare come riuscire a farti portare a casa dei risultati, mantenendoli nel tempo, sostanzialmente risolvendo definitivamente il problema.

Una strategia divisa in tre tecniche utili ad affrontare l’alimentazione emotiva

Ognuna delle tre tecniche che andiamo a descrivere di seguito si occupa di aspetti diversi.

La prima sviluppa una migliore consapevolezza riguardo a ciò che provoca il consumo eccessivo di cibo. La seconda descrive delle tattiche utili proprio nei momenti in cui si attivano i meccanismi mentali, cosiddetti “attivatori”, che conducono al cibarsi per via emotiva. La terza invece ti aiuterà a capire che il cibo non ti definisce come persona. Come risultato complessivo abbiamo quindi raccolto una varietà di metodi utili a rimetterti in ordine, proprio a partire dal momento in cui capisci di non essere esattamente a posto e di aver varcato la soglia del disordine.

Ai nostri cervelli piacciono gli schemi

Molti dei nostri pensieri, emozioni e azioni si azionano con il pilota automatico. Sono parti di sequenze che il nostro cervello conosce bene e che mette in pratica da anni. Queste sequenze per essere abilitate hanno solo bisogno che alcuni attivatori si verifichino. In presenza di un attivatore quindi, il tuo cervello impone un determinato comportamento, come mangiare sotto stress, senza richiedere alcun processo decisionale consapevole da parte tua. Le voglie di determinate tipologie di cibo funzionano esattamente così.

In tal senso la sensazione fisica della fame è l'innesco più ovvio. Questa sensazione che ti fa brontolare lo stomaco è positiva e puoi farci affidamento per capire che è ora di mangiare.

Il cibarsi per stress solitamente avviene successivamente ad altri tipi di fattori scatenanti, come determinate viste, odori, persone ed emozioni. Ad esempio, potresti ritrovarti a svuotare una scatola di biscotti (ma anche mezza) ogni sabato pomeriggio. Prova a chiederti perché, focalizzandoti sulle possibili motivazioni di queste azioni automatiche, compulsive. Questo poiché  il processo è così automatico che normalmente non si ha idea di cosa lo stia attivando.

Ma se davvero hai iniziato a prestare un po' di attenzione a questo fenomeno, potresti arrivare ad una scoperta: il sabato pomeriggio ad es. parli con tua madre al telefono!

Mangia!

Eccoci qui con un'idea folle: mangia, e mangia tanto. All'inizio questa tattica ti sembrerà controintuitiva. Anche disagevole. Tu considerala come un'esperienza di apprendimento, un passo necessario nel processo, tenendo presente che esistono anche modi peggiori di imparare.

La prossima volta che hai l'impulso verso una alimentazione emotiva, impara a sperimentare. Annota il tuo comportamento per documentare cosa succede e come ti senti prima, durante e dopo.

Una zona non soggetta a giudizio

Questo processo ti aiuterà a identificare i fattori scatenanti, ma inizierà anche a rimuovere, o almeno a diminuire, qualsiasi senso di colpa o vergogna che provi quando mangi in maniera smodata. Spesso, se ti viene "permesso" di mangiare troppo, viene anche meno il principio di trasgressione. Soffermati su questo aspetto: quando un’azione non ti è più vietata, l'intenso desiderio di un'intera scatola di biscotti a volte si trasforma in un desiderio più gestibile. Potresti ad esempio mangiarne soltanto uno o due. Cerca quindi di osservare la tua esperienza nel modo più neutrale possibile. Se hai problemi, immagina di essere uno scienziato che raccoglie dati su qualcun altro.

Prendi queste note per un mese. Successivamente, dai un’occhiata alle tue annotazioni. Cosa leggi? Ci sono schemi o momenti particolari che ti colpiscono? Forse noti che ti dirigi verso l'armadietto degli spuntini subito dopo essere uscito da una teleconferenza stressante di due ore. E ti rendi conto che lo fai quasi ogni giorno, da diverse settimane...

Probabilmente dovrai fare questo esperimento più di una volta affinché gli attivatori diventino evidenti. Tutto ciò rientra perfettamente nella norma e… va benissimo! In questo caso, fai del tuo meglio per non essere ossessionato dalla decisione di mangiare o di non mangiare. Prova invece a concentrarti sulla comprensione, sulla consapevolezza del tuo comportamento, registrando tutte le tue note (puoi usare anche delle note vocali, ci hai pensato?).

Decidi cosa fare

Una volta che sei a conoscenza del/degli attivatori, puoi passare al contrattacco. Se è qualcosa che puoi evitare, fantastico! Se la causa scatenante non è qualcosa che puoi cambiare o evitare, a volte solo l’essere consapevole del fatto che stai vivendo una causa può aiutare. E questo, solitamente, determina la necessità della fase due.

Crea un percorso alternativo di alimentazione

Scegli un’azione da compiere ogni qual volta si presenti l’attivatore che ti porta a mangiare in maniera compulsiva. Idealmente, sono molteplici le azioni possibili, come un "menu" di scelte per te stesso. Queste azioni andranno a spezzare il ciclo attivatore / comportamento. Ma c'è di più.

"Il cibo è un modo semplice per colmare alcuni di questi vuoti che sentiamo. Ecco perché è importante avere le idee chiare sulle cose che possono nutrirci in modi diversi." lo scrive Jen Cooper, autrice del programma Precision Nutrition Coaching

Qualche esempio? Una gita all'aria fresca, interazione sociale, passeggiata o movimento! Se preferisci qualche esempio più concreto di azioni da intraprendere prima di mangiare: fai tre respiri profondi, bevi un bicchiere d'acqua, controlla mentalmente i segni della fame fisica, gioca con il tuo animale domestico per cinque minuti, ascolta la tua canzone preferita o qualche minuto di un podcast, fai una breve passeggiata, trascorri qualche minuto nelle faccende domestiche (come piegare i vestiti o organizzare la scrivania). 

I percorsi di nutrizione più efficaci devono includere sempre delle azioni in linea con i tuoi obiettivi e valori. Soltanto così avranno maggiori probabilità di offrire la stessa sensazione di sollievo che speravi, consapevolmente o meno, di ottenere dal cibo.

Ad esempio, se apprezzi profondamente le tue amicizie strette, chiamare o inviare messaggi a un amico potrebbe essere una delle opzioni del tuo percorso.

Detto questo potresti obiettare: "Certo, tutto questo suona bene... ma in realtà mi conosco e so che non lo farò". Cerchiamo quindi di darti qualche spunto che potrebbe aiutarti.

1. Rendilo il più semplice possibile per te stesso. Assicurati che le opzioni del tuo percorso alimentare siano fattibili e ragionevoli. Al massimo, dovrebbero essere necessari 15 minuti per il loro completamento. Ad esempio, una sessione di scrittura rapida potrebbe essere una di queste. Idealmente, vuoi avere una o due opzioni che richiederanno un minuto o meno. Come scrivere tre emozioni che provi nei momenti topici o abbracciare il tuo partner. Ti consigliamo inoltre di tenere a portata di mano tutti i materiali di cui hai bisogno. Se vuoi bere un bicchiere d'acqua prima di mangiare, tienilo sempre a portata di mano. Considerando la necessità di scrivere qualcosa prima di mettere le mani nella dispensa, tieni un blocco note e una penna sul ripiano della cucina. Oppure considerando la possibilità di mangiare una porzione di verdure prima di fare qualsiasi altro tipo di merenda, tieni le opzioni di lavaggio e taglio sempre utilizzabili in pochi passaggi;
    
2. Metti il ​​tuo percorso di alimentazione in qualche luogo visibile. Attaccalo sul tuo frigorifero, credenza o in qualsiasi altro luogo in cui potresti consultarlo prima di mangiare. Sarà meno probabile ignorarlo, avendolo sempre a tua disposizione. E se lo ignori di tanto in tanto, non è un grosso problema. La chiave è migliorare un po' nel tempo, non essere perfetto. Non consumare le tue energie con delle aspettative troppo importanti. Procedi per step. Quindi, se usi il tuo percorso di alimentazione una volta ogni tre volte in cui mangi stressato, sappi che stai facendo progressi. Per la cronaca, spesso basta fare un'azione del percorso per interrompere il ciclo. Non devi sempre farti strada attraverso l'intero elenco. Ma è bene avere più azioni tra cui scegliere per varietà. E se provi un paio di azioni e vuoi ancora mangiare? Succederà. Ma ricorda: hai già fatto alcune cose davvero buone per te. Quindi vai avanti e mangia il tuo spuntino. Trattalo come un pasto. Dividi la quantità che vuoi mangiare in una ciotola o in un piatto, siediti a un tavolo senza distrazioni e goditela lentamente e consapevolmente;
    
3. Tieni traccia di quanto spesso usi il tuo percorso di alimentazione. Inoltre, registra cosa succede quando lo fai (sul telefono o su un post-it). Diciamo che nel corso di una giornata, hai l'impulso di fare uno spuntino quattro volte. Per due volte, usi una più delle tue tecniche ed eviti di mangiare. Una volta, usi la tua tecnica e finisci con il  mangiare qualcosa lentamente e consapevolmente. Un'altra volta, salti del tutto il menu e finisci per mangiare troppo. Alla fine della giornata, puoi fare una retrospettiva e vedere quali azioni ti hanno aiutato a fermare il ciclo dello stress.

Inizia a svolgere proattivamente e regolarmente tali azioni durante la giornata. I tuoi progressi saranno inevitabili.

Adotta un approccio autocompassionevole (volto al cambiamento)

Nessuna delle circostanze generate dalla pandemia è normale. È logico che tu non stia mangiando (o esercitando, o lavorando o vivendo ) come fai normalmente. Ma sentirsi male perché fuori dalla routine può peggiorare lo stress. È importante anche per la propria autostima, cercare di affrontare le cose con intelligenza, nel senso più letterario del termine: leggere tra le righe, dentro i fatti e gli scenari possibili. Cosa c’è di meglio di un evento eccezionale se non proprio la possibilità di concentrarsi su sé stessi ed usare tutte le leve possibili utili al miglioramento di sé? I modi sono numerosi e questo è il momento perfetto per iniziare a praticare l'autocompassione, che vuol dire anzitutto mostrarsi interessati a sé stessi, generosi, onesti e gentili nei riguardi della propria persona.

Non sottovalutare mai questo aspetto e, se qualcosa si oppone a questa possibilità, sappi che è questo a rappresentare un problema, non tu. Molte persone che mangiano per stress non hanno un atteggiamento proattivo, ma pensano piuttosto a parlare negativamente di sé stesse, pensando ad un futuro possibile, e nel frattempo affollano la loro testa con negatività, prima durante e dopo gli atti compulsivi dell’alimentazione emotiva.

Alcuni di questi potrebbero sembrare familiari:

“Ora mi rifaccio la merenda, come sempre. Perché non riesco mai a imparare?"

“Sono davvero un idiota quando faccio così. E l’ho fatto un’altra volta!"

“Ecco, ho appena finito di nuovo il gelato, complimenti al somaro che sono”

In tutto ciò è fondamentale tenere presente quanto segue, lo riportiamo per intero

Effetti del dialogo interiore negativo
Oltre alla bassa autostima, ci sono effetti fisici legati all’autocritica. Molti insegnanti di sviluppo personale sostengono che i pensieri autocritici non si limitano alla mente, ma permeano ogni cellula del corpo, provocando nel tempo il caos della nostra fisiologia.

Hanno ragione. Gli studi dimostrano che eventi psicologici negativi aumentano i livelli di cortisolo in persone altrimenti sane. Alti livelli di cortisolo sono associati ad aumento di peso, bassa funzione immunitaria, alti livelli di glucosio nel sangue, pressione alta, affaticamento grave e debolezza muscolare. Ansia, irritabilità e depressione si verificano anche nelle persone con alti livelli di cortisolo.

È serio. Vivere con i discorsi negativi quotidiani costringe il corpo a vivere in modalità di lotta o fuga, che inibisce quasi ogni funzione naturale.(4)

L'auto-compassione è uno strumento che può aiutare a interrompere questo ciclo. E no, non stiamo cercando di indurti a entrare in qualche comune in cui si trascorre il tempo tenendosi per mano ed essere gentili con sé stessi. Ci sono ricerche a supporto di questo approccio. Cosa suggeriscono questi studi? Che praticare l'autocompassione può aiutare a ridurre la sensazione di "chissenefrega" che si verifica proprio prima che una persona inizi a mangiare emotivamente (2 e 3). Quindi sì, puoi lavorare sul tuo problema proprio diventando gentile con te stesso. 

In tutto questo è ovviamente importante ricordare che l'autocompassione non vuol dire concedersi un pass gratuito per mangiare tutto ciò che si desidera.

Cosa è nella sostanza l’auto-compassione?

Ci sono tre elementi principali su cui concentrarsi. In forma teorica

• Consapevolezza: quando sei pienamente cosciente di ciò che stai facendo, pensando, sentendo e vivendo, ma non ti stai giudicando per questo;
• Senso di comunione: riconoscere che non sei solo, che a un certo punto tutti affrontano ciò con cui hai a che fare;
• Auto-gentilezza: essere generosi e dignitosi con sé stessi;

Quando stai per mangiare in modo compulsivo, prova a interrompere il ciclo con un po’ di autocompassione e gentilezza.

In forma pratica:

• Consapevolezza: “Sono così ansioso di essere rinchiuso in casa in questo momento. E quelle patatine mi stanno davvero chiamando... "
• Senso di comunione: “Va bene. Molte persone hanno difficoltà a dire "no" alle patatine. "
• L'auto-gentilezza: “Fai un respiro profondo. Che io scelga o meno di mangiare in questo momento, andrà bene"

Funziona anche durante e dopo l’atto di mangiare sotto stress. Di seguito

• Consapevolezza: “In questo momento mi sento abbastanza in colpa. Questo fa schifo. "
• Senso di comunione: "Molte persone probabilmente si sentono così adesso che passiamo tutti più tempo a casa".
• L'auto-gentilezza: “Va bene, scrollati di dosso! Quindi hai mangiato delle patatine. Succede. Ciò non significa nulla su chi sei nel profondo.”

L'autocompassione non è una scusa per mangiare: il suo scopo è di aiutare a rimuovere parte della colpa che potresti provare riguardo a questo tipo particolare di azione. Questo è molto importante, dal momento che la colpa può solo portare all’amplificarsi del problema, e lo fa in modo fisiologico proprio perché il tuo cervello manda dei segnali erronei, così il tuo corpo usa degli ormoni inopportuni rispetto alla situazione reale che sta vivendo.

Provaci. Anche se all'inizio il metodo può sembrare un po’ complicato, potrebbe essere la cosa migliore per te.

E ricorda sempre: è comprensibile guardare al cibo per affrontare dei sentimenti negativi. È proprio il cibo a fornirci gioia, conforto e sostentamento. Lo associamo (5) a bei ricordi, grandi momenti della vita e pasti condivisi con i propri cari. Esso ci aiuta addirittura nel definire noi stessi - nei nostri lavori, la nostra cultura e persino nelle relazioni. Ma più lo usiamo per seppellire il modo in cui ci sentiamo, peggiori diventano quei sentimenti spiacevoli.

È come ha scritto Robert Frost: 

«La migliore via d'uscita è sempre attraverso»

È il percorso più semplice? No. Ma è l'unico che ti darà un autentico sollievo. Il nostro cervello (e la vita, almeno quella materiale) tendono a lavorare in cicli. Ma quello della alimentazione emotiva è uno di quelli cui puoi e devi rinunciare, per il tuo benessere concreto.

Articolo ispirato da un testo di Julia Malacoff per Precision Nutrition

Riferimenti

(1) National Eating Disorder Association [fonte]

(2) Rahimi-Ardabili H, Reynolds R, Vartanian LR, McLeod LVD, Zwar N. Una revisione sistematica dell'efficacia degli interventi che mirano ad aumentare l'autocompassione per le abitudini alimentari, i comportamenti alimentari, il peso corporeo e l'immagine del corpo. Mindfulness 1 aprile 2018; 9 (2): 388–400. [fonte]

(3) Adams CE, Leary MR. Promuovere atteggiamenti auto-compassionevoli verso il mangiare tra i consumatori restrittivi e colpevoli. J Soc Clin Psychol. 1 dicembre 2007; 26 (10): 1120–44. [fonte]

(4) Come superare il dialogo interiore negativo [fonte]

(5) Il potere della memoria del cibo, tra avversione e nostalgia [fonte]