Même avant la soi-disant pandémie, de nombreuses personnes souffraient de troubles de l'alimentation et, bien que l'on pense souvent que ces problèmes concernent principalement les très jeunes, l'enquête sur la réalité témoigne d'un fait alarmant: 60% de la population souffre de troubles liés à la nutrition émotionnelle .

Par exemple, pensez que le trouble de l'alimentation le plus courant aux États-Unis est le trouble de l'alimentation incontrôlé. On estime que 3,5% des femmes, 2% des hommes et 30 à 40% de ceux qui recherchent des traitements de perte de poids sont cliniquement diagnostiqués comme «trouble de l'alimentation incontrôlé» (1).

Qu'il s'agisse de stress, d'anxiété, de tristesse, d'ennui ou de douleur , on comprend pourquoi on se tourne vers la nourriture pour des raisons de confort émotionnel. Tout cela est dû au fait que la nourriture offre une solution assez large, quoique très temporaire, à notre souffrance. Manger est beau. Libérez une cascade de sensations agréables qui permettent d'oublier plus facilement les expériences émotionnelles désagréables.

Pensez-y de cette façon: quand c'est le stress qui vous fait manger, vous utilisez la nourriture pour résoudre un problème. Mais il est clair que vous ne pouvez pas résoudre ce problème avec la nourriture.

De plus, la plupart des personnes qui vivent une alimentation émotionnelle se sentent immédiatement piégées et coupables, ce qui les amène à répéter ce comportement.

Arrivés ici, que vous soyez personnellement intéressé par ce sujet ou que vous le suiviez au nom d'un être cher, nous essaierons ici de suggérer trois stratégies utiles pour faire face au problème de la nutrition émotionnelle. Non seulement cela, nous essaierons d'expliquer comment vous pouvez obtenir des résultats chez vous, en les conservant au fil du temps, en résolvant le problème de manière définitive.

Une stratégie divisée en trois techniques utiles pour gérer la nutrition émotionnelle

Chacune des trois techniques que nous allons décrire ci-dessous traite de différents aspects .

Le premier développe une meilleure prise de conscience des causes d'une consommation alimentaire excessive. Le second décrit des tactiques utiles précisément dans les moments où les mécanismes mentaux, appelés «activateurs», qui conduisent à la nourriture émotionnelle sont activés. Le troisième vous aidera plutôt à comprendre que la nourriture ne vous définit pas en tant que personne . Dans l'ensemble, nous avons donc rassemblé une variété de méthodes pour vous aider à vous remettre en ordre, à partir du moment où vous comprenez que vous n'êtes pas exactement en place et que vous avez franchi le seuil du désordre.

Nos cerveaux aiment les modèles

Beaucoup de nos pensées, émotions et actions sont activées sur le pilote automatique . Ce sont des parties de séquences que notre cerveau connaît bien et qui se pratique depuis des années. Pour être activées, ces séquences n'ont besoin que de certains activateurs pour se produire. En présence d'un activateur, votre cerveau impose donc un certain comportement, comme manger sous stress, sans nécessiter de prise de décision consciente de votre part. Les envies de certains types d'aliments fonctionnent exactement comme ça.

En ce sens, la sensation physique de faim est le déclencheur le plus évident. Cette sensation qui fait grogner votre estomac est positive et vous pouvez vous y fier pour comprendre qu'il est temps de manger.

La nourriture pour le stress survient généralement après d'autres types de facteurs déclenchants, tels que certaines vues, odeurs, personnes et émotions . Par exemple, vous pouvez vous retrouver à vider une boîte de biscuits (mais aussi la moitié) chaque samedi après-midi. Essayez de vous demander pourquoi, en vous concentrant sur les raisons possibles de ces actions automatiques et compulsives. C'est parce que le processus est si automatique que vous n'avez normalement aucune idée de ce qui le déclenche.

Mais si vous commencez vraiment à prêter attention à ce phénomène, vous pourriez en venir à une découverte: le samedi après-midi par exemple. parle à ta mère au téléphone!

Ça mange!

Nous voilà avec une idée folle: manger et manger beaucoup. Au début, cette tactique vous semblera contre-intuitive. Même inconfortable. Vous la considérez comme une expérience d'apprentissage , une étape nécessaire dans le processus, sachant qu'il existe également de pires façons d'apprendre.

La prochaine fois que vous aurez l'impulsion d'une alimentation émotionnelle, apprenez à expérimenter. Notez votre comportement pour documenter ce qui se passe et comment vous vous sentez avant, pendant et après.

Une zone non soumise à essai

Ce processus vous aidera à identifier les déclencheurs, mais il commencera également à éliminer, ou du moins à atténuer, tout sentiment de culpabilité ou de honte que vous ressentez lorsque vous mangez excessivement. Souvent, si vous êtes «autorisé» à trop manger, le principe de transgression échouera également. Concentrez-vous sur cet aspect: lorsqu'une action ne vous est plus interdite, le désir intense d'une boîte entière de biscuits se transforme parfois en un désir plus gérable. Par exemple, vous ne pourriez en manger qu'un ou deux. Essayez donc d'observer votre expérience de la manière la plus neutre possible. Si vous rencontrez des problèmes, imaginez que vous êtes un scientifique qui collecte des données sur quelqu'un d'autre.

Prenez ces notes pendant un mois . Ensuite, jetez un œil à vos annotations. Ce que tu lis? Y a-t-il des modèles ou des moments particuliers qui vous affectent? Vous remarquerez peut-être que vous vous dirigez vers l'armoire à collations immédiatement après avoir quitté une conférence téléphonique stressante de deux heures. Et vous vous rendez compte que vous le faites presque tous les jours, depuis plusieurs semaines ...

Vous aurez probablement besoin d'expérimenter cela plus d'une fois pour que les activateurs deviennent visibles. Tout cela est parfaitement normal et ... c'est bien! Dans ce cas, faites de votre mieux pour ne pas être obsédé par la décision de manger ou de ne pas manger. Essayez plutôt de vous concentrer sur la compréhension, sur la prise de conscience de votre comportement, en enregistrant toutes vos notes (vous pouvez également utiliser des notes vocales , y avez-vous pensé?).

Décidez quoi faire

Une fois que vous connaissez le ou les activateurs , vous pouvez lancer la contre-attaque. Si c'est quelque chose que vous pouvez éviter, fantastique! Si la cause déclenchante n'est pas quelque chose que vous pouvez changer ou éviter, le simple fait d'être conscient que vous vivez une cause peut parfois aider. Et cela détermine généralement la nécessité de la phase deux.

Créer un autre itinéraire d'alimentation

Choisissez une action à effectuer chaque fois que l'activateur qui vous amène à manger de manière compulsive se produit . Idéalement, il existe plusieurs actions possibles, comme un «menu» de choix pour vous-même. Ces actions briseront le cycle activateur / comportement. Mais il y a plus.

"La nourriture est un moyen facile de combler certaines de ces lacunes que nous ressentons. C'est pourquoi il est important d'avoir des idées claires sur les choses qui peuvent nous nourrir de différentes manières." Jen Cooper, auteur du programme Precision Nutrition Coaching, l'a écrit

Quelques exemples? Un voyage au grand air, une interaction sociale, une promenade ou un mouvement! Si vous préférez des exemples plus concrets d'actions à entreprendre avant de manger: prenez trois respirations profondes, buvez un verre d'eau, vérifiez mentalement les signes de faim physique, jouez avec votre animal pendant cinq minutes, écoutez votre chanson préférée ou quelques minutes d'un podcast, faire une petite promenade, consacrer quelques minutes aux tâches ménagères (comme plier des vêtements ou organiser votre bureau).

Les parcours nutritionnels les plus efficaces doivent toujours inclure des actions en adéquation avec vos objectifs et vos valeurs . Ce n'est qu'ainsi qu'ils seront plus susceptibles d'offrir le même sentiment de soulagement que vous espériez, consciemment ou non, obtenir de la nourriture.

Par exemple, si vous appréciez profondément vos amitiés proches, appeler ou envoyer un SMS à un ami peut être l'une des options sur votre chemin.

Cela dit, vous pourriez objecter: "Bien sûr, tout cela sonne bien ... mais en réalité je me connais et je sais que je ne le ferai pas." Essayons donc de vous donner quelques idées qui pourraient vous aider.

1. Rendez-le aussi simple que possible pour vous-même. Assurez-vous que vos options alimentaires sont viables et raisonnables. Tout au plus, cela devrait prendre 15 minutes. Par exemple, une session d'écriture rapide peut en faire partie. Idéalement, vous voulez avoir une ou deux options qui prendront une minute ou moins. Comment écrire trois émotions que vous ressentez dans des moments d'actualité ou étreindre votre partenaire . Nous vous recommandons également de garder à portée de main tout le matériel dont vous avez besoin. Si vous voulez boire un verre d'eau avant de manger, gardez-le toujours à portée de main. Compte tenu de la nécessité d'écrire quelque chose avant de mettre vos mains dans le garde-manger, gardez un bloc-notes et un stylo sur le comptoir de la cuisine. Ou en considérant la possibilité de manger une portion de légumes avant de faire tout autre type de collation, gardez les options de lavage et de coupe toujours utilisables en quelques étapes;
2. Mettez votre chemin de puissance quelque part visible. Collez-le sur votre réfrigérateur, armoire ou n'importe où ailleurs où vous pourriez le consulter avant de manger. Il sera moins susceptible de l'ignorer, en l'ayant toujours à votre disposition. Et si vous l'ignorez de temps en temps, ce n'est pas grave. La clé est de s'améliorer un peu avec le temps, pas d'être parfait. Ne consommez pas vos énergies avec des attentes trop importantes. Procédez par étapes. Donc, si vous utilisez votre chemin de nutrition une fois toutes les trois fois lorsque vous mangez stressé, sachez que vous faites des progrès. Pour mémoire, il suffit souvent d'intervenir sur le chemin pour interrompre le cycle. Vous n'êtes pas toujours obligé de parcourir toute la liste. Mais il est bon d'avoir plusieurs stocks parmi lesquels choisir pour la variété. Et si vous essayez quelques actions et que vous voulez toujours manger? Ça va arriver. Mais rappelez-vous: vous avez déjà fait de très bonnes choses pour vous-même. Alors allez-y et mangez votre collation. Traitez-le comme un repas. Divisez la quantité que vous voulez manger dans un bol ou sur une assiette, asseyez-vous à une table sans distractions et dégustez-la lentement et consciemment;
3. Gardez une trace de la fréquence à laquelle vous utilisez votre chemin d'alimentation. Notez également ce qui se passe lorsque vous le faites (au téléphone ou sur un post-it). Disons qu'au cours d'une journée, vous avez envie de grignoter quatre fois. Deux fois, utilisez une de vos techniques et évitez de manger. Une fois, utilisez votre technique et finissez par manger quelque chose lentement et consciemment. Une autre fois, vous sautez complètement le menu et vous finissez par trop manger. À la fin de la journée, vous pouvez faire une rétrospective et voir quelles actions vous ont aidé à arrêter le cycle du stress.

Commencez de manière proactive et régulière à faire ces actions tout au long de la journée. Votre progression sera inévitable.

Adoptez une approche d'auto-compassion (orientée vers le changement)

Aucune des circonstances générées par la pandémie n'est normale. Il est logique que vous ne mangiez pas (ou ne fassiez pas d'exercice, ne travaillez pas ou ne vivez pas) comme vous le faites normalement. Mais se sentir mal parce que sortir de la routine peut aggraver le stress. Il est également important pour son estime de soi d'essayer de traiter les choses au sens le plus littéraire du terme: lire entre les lignes, dans les faits et les scénarios possibles. Quoi de mieux qu'un événement exceptionnel sinon la possibilité de se concentrer sur soi et d'utiliser tous les leviers possibles utiles pour se perfectionner ? Il existe de nombreuses façons et c'est le moment idéal pour commencer à pratiquer l'auto-compassion, ce qui signifie tout d'abord vous montrer intéressé par vous - même , généreux, honnête et gentil envers votre personne.

Ne sous-estimez jamais cet aspect et, si quelque chose s'oppose à cette possibilité, sachez que c'est un problème, pas vous . Beaucoup de gens qui mangent pour le stress n'ont pas une attitude proactive, mais pensent plutôt à parler négativement d'eux - mêmes , à penser à un avenir possible, et en attendant, ils se remplissent la tête de négativité, avant, pendant et après les actes compulsifs d'alimentation émotionnelle.

Certains d'entre eux peuvent sembler familiers:

«Maintenant, je prends ma collation, comme toujours. Pourquoi ne puis-je jamais apprendre? "

«Je suis vraiment idiot quand je fais ça. Et je l'ai encore fait! "

"Ici, je viens de finir la glace à nouveau, félicitations à l'âne que je suis"

Dans tout cela, il est essentiel de garder à l'esprit ce qui suit, nous le rapportons intégralement

Effets du dialogue intérieur négatif
En plus d'une faible estime de soi, il existe des effets physiques liés à l'autocritique. De nombreux professeurs de développement personnel soutiennent que les pensées autocritiques ne se limitent pas à l'esprit, mais imprègnent chaque cellule du corps, provoquant le chaos de notre physiologie au fil du temps.

Ils ont raison. Des études montrent que les événements psychologiques négatifs augmentent les niveaux de cortisol chez des personnes par ailleurs en bonne santé. Des niveaux élevés de cortisol sont associés à une prise de poids, une fonction immunitaire faible, une glycémie élevée, une pression artérielle élevée, une fatigue intense et une faiblesse musculaire. L'anxiété, l'irritabilité et la dépression surviennent également chez les personnes ayant des niveaux élevés de cortisol.

Est ce sérieux. Vivre avec des discours négatifs quotidiens oblige le corps à vivre en mode combat ou vol, ce qui inhibe presque toutes les fonctions naturelles. (4)

L'auto-compassion est un outil qui peut aider à briser ce cycle. Et non, nous n'essayons pas de vous inciter à entrer dans une municipalité où vous passez du temps à vous tenir la main et à être gentil avec vous-même. Des recherches soutiennent cette approche. Que suggèrent ces études? Cette pratique de l'auto-compassion peut aider à réduire le sentiment de «qui se soucie» qui se produit juste avant qu'une personne commence à manger émotionnellement (2 et 3). Alors oui, vous pouvez travailler sur votre problème simplement en étant gentil avec vous-même.

Dans tout cela, il est évidemment important de se rappeler que l'auto-compassion ne signifie pas se donner un laissez-passer gratuit pour manger tout ce que vous voulez.

Qu'est-ce que l'auto-compassion en substance?

Il y a trois éléments principaux sur lesquels se concentrer. Sous forme théorique

• Conscience : lorsque vous êtes pleinement conscient de ce que vous faites, pensez, ressentez et vivez, mais que vous ne vous jugez pas pour cela;
• Sentiment de communion : reconnaître que vous n'êtes pas seul, qu'à un moment donné, tout le monde fait face à ce à quoi vous avez affaire;
• Bonté de soi : être généreux et digne avec soi-même;

Lorsque vous êtes sur le point de manger de manière compulsive, essayez de briser le cycle avec un peu d'apitoiement sur vous-même et de gentillesse.

Sous forme pratique:

• Conscience : «J'ai tellement hâte d'être enfermée dans la maison en ce moment. Et ces jetons m'appellent vraiment ... "
• Sentiment de communion : «D'accord. Beaucoup de gens ont du mal à dire «non» aux croustilles. "
• Bonté de soi : «Prenez une profonde inspiration. Que je choisisse ou non de manger maintenant, ça ira. "

Il fonctionne également pendant et après l'acte de manger sous stress. Au dessous de

• Prise de conscience : «En ce moment, je me sens très coupable. Ça craint. "
• Sentiment de communion : "Beaucoup de gens ressentent probablement cela maintenant que nous passons tous plus de temps à la maison."
• Bonté de soi : «D'accord, secoue-toi! Alors tu as mangé des chips. Ça arrive. Cela ne veut rien dire sur qui vous êtes au plus profond de vous. "

L'apitoiement sur soi n'est pas une excuse pour manger: son but est d'aider à éliminer une partie de la culpabilité que vous pourriez ressentir à propos de ce type d'action particulier. Ceci est très important, car la culpabilité ne peut que conduire à l'amplification du problème , et elle le fait physiologiquement précisément parce que votre cerveau envoie des signaux erronés, de sorte que votre corps utilise des hormones inappropriées par rapport à la situation réelle qu'il traverse. .

Essayez. Bien que la méthode puisse sembler un peu délicate au début, elle peut être la meilleure pour vous.

Et rappelez-vous toujours: il est compréhensible de regarder la nourriture pour faire face à des sentiments négatifs. C'est précisément la nourriture qui nous procure joie, réconfort et nourriture. On l'associe (5) à de bons souvenirs, de grands moments de vie et des repas partagés avec les proches. Cela nous aide même à nous définir - dans nos emplois, notre culture et même dans nos relations. Mais plus nous l'utilisons pour enterrer ce que nous ressentons, plus ces sentiments désagréables s'aggravent.

C'est comme l'écrit Robert Frost:

"La meilleure sortie est toujours à travers"

Est-ce le chemin le plus simple? Non, mais c'est le seul qui vous procurera un réel soulagement. Notre cerveau (et notre vie, au moins matérielle) ont tendance à fonctionner par cycles. Mais celle de la nutrition émotionnelle fait partie de celles que vous pouvez et devez abandonner, pour votre bien-être concret.

Article inspiré d'un texte de Julia Malacoff pour Precision Nutrition

Références

(1) Association nationale des troubles de l'alimentation [ source ]

(2) Rahimi-Ardabili H, Reynolds R, Vartanian LR, McLeod LVD, Zwar N.Une revue systématique de l'efficacité des interventions visant à augmenter l'autocompassion pour les habitudes alimentaires, les habitudes alimentaires, le poids corporel et l'image corporelle. Pleine conscience 1 avril 2018; 9 (2): 388–400. [ source ]

(3) Adams CE, Leary MR. Promouvoir des attitudes d'auto-compassion à l'égard de l'alimentation chez les consommateurs restrictifs et coupables. J Soc Clin Psychol. 1er décembre 2007; 26 (10): 1120–44. [ source ]

(4) Comment surmonter le dialogue intérieur négatif [ source ]

(5) Le pouvoir de la mémoire de la nourriture, entre aversion et nostalgie [ source ]