Schon vor der sogenannten Pandemie litten viele Menschen an Essstörungen, und obwohl oft angenommen wird, dass diese Probleme hauptsächlich die ganz Kleinen betreffen, zeugt die Untersuchung der Realität von einer alarmierenden Tatsache: 60% der Bevölkerung leiden an Störungen im Zusammenhang mit emotionaler Ernährung .

Denken Sie beispielsweise, dass die häufigste Essstörung in den USA eine unkontrollierte Essstörung ist. Schätzungsweise 3,5% der Frauen, 2% der Männer und 30-40% derjenigen, die eine Behandlung zur Gewichtsreduktion suchen, werden klinisch als "unkontrollierte Essstörung" diagnostiziert (1).

Ob es sich um Stress, Angst, Traurigkeit, Langeweile oder Schmerz handelt , es ist verständlich, warum wir uns aus Gründen des emotionalen Wohlbefindens dem Essen zuwenden. All dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass Lebensmittel eine ziemlich große, wenn auch sehr vorübergehende Lösung für unser Leiden darstellen. Essen ist schön. Entfesseln Sie eine Kaskade angenehmer Empfindungen , die es einfacher machen, unangenehme emotionale Erlebnisse zu vergessen.

Stellen Sie sich das so vor: Wenn es Stress ist, der Sie zum Essen bringt, verwenden Sie Lebensmittel, um ein Problem zu lösen. Es ist jedoch klar, dass Sie dieses Problem nicht mit Lebensmitteln lösen können.

Was mehr ist: Die meisten Menschen, die emotionale Ernährung erfahren, fühlen sich sofort gefangen und schuldig, was dazu führt, dass sie dieses Verhalten wiederholen .

Hier angekommen, ob Sie sich persönlich für dieses Thema interessieren oder es im Namen eines geliebten Menschen verfolgen, werden wir hier versuchen, drei nützliche Strategien vorzuschlagen , um das Problem der emotionalen Ernährung zu lösen . Darüber hinaus werden wir versuchen zu erklären, wie Sie Ergebnisse zu Hause erzielen können, indem Sie sie im Laufe der Zeit beibehalten und das Problem endgültig lösen.

Eine Strategie, die in drei nützliche Techniken für den Umgang mit emotionaler Ernährung unterteilt ist

Jede der drei Techniken, die wir im Folgenden beschreiben werden, befasst sich mit verschiedenen Aspekten .

Ersteres entwickelt ein besseres Bewusstsein dafür, was übermäßigen Lebensmittelkonsum verursacht. Die zweite beschreibt nützliche Taktiken genau in den Momenten, in denen die mentalen Mechanismen, sogenannte "Aktivatoren", die zu emotionaler Nahrung führen, aktiviert werden. Der dritte hilft Ihnen zu verstehen, dass Essen Sie nicht als Person definiert . Als Gesamtergebnis haben wir daher eine Reihe von Methoden zusammengestellt, die nützlich sind, um Sie in Ordnung zu bringen, sobald Sie verstehen, dass Sie nicht genau an Ort und Stelle sind und die Schwelle der Störung überschritten haben.

Unser Gehirn mag Muster

Viele unserer Gedanken, Emotionen und Handlungen werden im Autopiloten aktiviert. Sie sind Teile von Sequenzen, die unser Gehirn gut kennt und die seit Jahren praktizieren. Um diese Sequenzen zu aktivieren, müssen nur einige Aktivatoren auftreten. In Gegenwart eines Aktivators erzwingt Ihr Gehirn daher ein bestimmtes Verhalten, z. B. Essen unter Stress, ohne dass Sie bewusst Entscheidungen treffen müssen. Das Verlangen nach bestimmten Arten von Lebensmitteln funktioniert genau so.

In diesem Sinne ist das körperliche Hungergefühl der offensichtlichste Auslöser. Dieses Gefühl, das Ihren Magen zum Knurren bringt, ist positiv und Sie können sich darauf verlassen, dass es Zeit zum Essen ist.

Nahrung für Stress tritt normalerweise nach anderen Arten von auslösenden Faktoren auf, wie bestimmten Sehenswürdigkeiten, Gerüchen, Menschen und Emotionen . Beispielsweise können Sie jeden Samstagnachmittag eine Schachtel Kekse (aber auch die Hälfte) leeren. Fragen Sie sich warum und konzentrieren Sie sich auf die möglichen Gründe für diese automatischen, zwanghaften Aktionen. Dies liegt daran, dass der Prozess so automatisch abläuft, dass Sie normalerweise keine Ahnung haben, was ihn auslöst.

Aber wenn Sie wirklich anfangen, diesem Phänomen etwas Aufmerksamkeit zu schenken, könnten Sie zu einer Entdeckung kommen: zum Beispiel am Samstagnachmittag. Sprich mit deiner Mutter am Telefon!

Es isst!

Hier haben wir eine verrückte Idee: essen und viel essen. Diese Taktik erscheint Ihnen zunächst nicht intuitiv. Sogar unangenehm. Sie betrachten es als eine Lernerfahrung , einen notwendigen Schritt im Prozess, wenn Sie bedenken, dass es auch schlechtere Lernmethoden gibt.

Wenn Sie das nächste Mal den Impuls zur emotionalen Ernährung haben, lernen Sie zu experimentieren. Schreiben Sie Ihr Verhalten auf, um zu dokumentieren, was passiert und wie Sie sich vorher, während und nachher fühlen.

Ein Gebiet, das nicht vor Gericht steht

Dieser Prozess hilft Ihnen dabei, die Auslöser zu identifizieren, aber er beginnt auch, Schuldgefühle oder Schamgefühle, die Sie empfinden, wenn Sie übermäßig essen, zu beseitigen oder zumindest zu verringern. Wenn Sie zu viel essen dürfen, scheitert oft auch das Prinzip der Übertretung . Konzentrieren Sie sich auf diesen Aspekt: ​​Wenn Ihnen eine Handlung nicht mehr verboten ist, wird das intensive Verlangen nach einer ganzen Schachtel Kekse manchmal zu einem überschaubaren Verlangen. Zum Beispiel könnten Sie nur ein oder zwei essen. Versuchen Sie also, Ihre Erfahrungen so neutral wie möglich zu beobachten. Wenn Sie Probleme haben, stellen Sie sich vor, Sie sind Wissenschaftler und sammeln Daten über eine andere Person.

Machen Sie sich diese Notizen für einen Monat . Schauen Sie sich als nächstes Ihre Anmerkungen an. Was liest du? Gibt es bestimmte Muster oder Momente, die Sie betreffen? Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie unmittelbar nach dem Verlassen einer stressigen zweistündigen Telefonkonferenz zum Snackschrank gehen. Und Sie erkennen, dass Sie es seit mehreren Wochen fast jeden Tag tun ...

Sie müssen dies wahrscheinlich mehr als einmal experimentieren, damit die Aktivatoren wahrgenommen werden. All dies ist völlig normal und ... es ist in Ordnung! Geben Sie in diesem Fall Ihr Bestes, um nicht von der Entscheidung besessen zu sein, zu essen oder nicht zu essen. Versuchen Sie stattdessen, sich auf das Verstehen, das Bewusstsein für Ihr Verhalten und das Aufzeichnen aller Ihrer Noten zu konzentrieren (Sie können auch Stimmnoten verwenden , haben Sie darüber nachgedacht?).

Entscheide, was zu tun ist

Sobald Sie die Aktivatoren kennen , können Sie mit dem Gegenangriff fortfahren. Wenn es etwas ist, das Sie vermeiden können, fantastisch! Wenn Sie die auslösende Ursache nicht ändern oder vermeiden können, kann es manchmal hilfreich sein, sich nur bewusst zu sein, dass Sie eine Ursache leben. Und dies bestimmt normalerweise die Notwendigkeit der zweiten Phase.

Erstellen Sie eine alternative Fütterungsroute

Wählen Sie eine Aktion aus, die jedes Mal ausgeführt werden soll, wenn der Aktivator , der Sie zum zwanghaften Essen führt, auftritt . Im Idealfall gibt es mehrere mögliche Aktionen, z. B. ein "Menü" mit Auswahlmöglichkeiten für sich. Diese Aktionen unterbrechen den Aktivator- / Verhaltenszyklus. Aber es gibt noch mehr.

"Essen ist ein einfacher Weg, um einige dieser Lücken zu schließen, die wir fühlen. Deshalb ist es wichtig, klare Vorstellungen über Dinge zu haben, die uns auf unterschiedliche Weise ernähren können." Jen Cooper, Autor des Precision Nutrition Coaching-Programms, hat es geschrieben

Ein paar Beispiele? Ein Ausflug an die frische Luft, soziale Interaktion, Spaziergang oder Bewegung! Wenn Sie konkretere Beispiele für Maßnahmen vor dem Essen bevorzugen: Atmen Sie drei Mal tief durch, trinken Sie ein Glas Wasser, überprüfen Sie mental die Anzeichen von körperlichem Hunger, spielen Sie fünf Minuten lang mit Ihrem Haustier, hören Sie Ihr Lieblingslied oder ein paar Minuten eines Podcasts, einen kurzen Spaziergang machen, ein paar Minuten im Haushalt verbringen (wie das Falten von Kleidung oder das Organisieren Ihres Schreibtisches).

Die effektivsten Ernährungspfade müssen immer Maßnahmen beinhalten, die Ihren Zielen und Werten entsprechen . Nur so können sie mit größerer Wahrscheinlichkeit das gleiche Gefühl der Erleichterung vermitteln, das Sie sich bewusst oder unbewusst von der Nahrung erhofft hatten.

Wenn Sie beispielsweise Ihre engen Freundschaften sehr schätzen, kann das Anrufen oder Senden einer SMS an einen Freund eine der Optionen auf Ihrem Weg sein.

Trotzdem könnten Sie Einwände erheben: "Natürlich klingt das alles gut ... aber in Wirklichkeit kenne ich mich selbst und ich weiß, dass ich es nicht tun werde." Versuchen wir also, Ihnen einige Ideen zu geben, die Ihnen helfen könnten.

1. Machen Sie es sich so einfach wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Ihre Lebensmitteloptionen tragfähig und angemessen sind. Der Vorgang sollte höchstens 15 Minuten dauern. Zum Beispiel könnte eine schnelle Schreibsitzung eine davon sein. Idealerweise möchten Sie eine oder zwei Optionen haben, die eine Minute oder weniger dauern. Wie Sie drei Emotionen schreiben, die Sie in aktuellen Momenten spüren oder Ihren Partner umarmen . Wir empfehlen Ihnen außerdem, alle benötigten Materialien immer griffbereit zu haben. Wenn Sie vor dem Essen ein Glas Wasser trinken möchten, halten Sie es immer griffbereit. Halten Sie einen Notizblock und einen Stift auf der Küchentheke, da Sie etwas schreiben müssen, bevor Sie Ihre Hände in die Speisekammer legen. Oder erwägen Sie die Möglichkeit, eine Portion Gemüse zu essen, bevor Sie eine andere Art von Snack zubereiten. Halten Sie die Wasch- und Schneidoptionen immer in wenigen Schritten einsatzbereit.
2. Platzieren Sie Ihren Kraftpfad an einem sichtbaren Ort. Kleben Sie es auf Ihren Kühlschrank, Schrank oder irgendwo anders, wo Sie es vor dem Essen konsultieren können. Es ist weniger wahrscheinlich, dass es ignoriert wird und immer zur Verfügung steht. Und wenn Sie es von Zeit zu Zeit ignorieren, ist es keine große Sache. Der Schlüssel ist, sich im Laufe der Zeit ein wenig zu verbessern, nicht perfekt zu sein. Verbrauchen Sie Ihre Energien nicht mit zu wichtigen Erwartungen. Fahren Sie Schritt für Schritt fort. Wenn Sie also Ihren Ernährungspfad alle drei Male verwenden, wenn Sie gestresst essen, wissen Sie, dass Sie Fortschritte machen. Für die Aufzeichnung ist es oft genug, eine Aktion auf dem Pfad auszuführen, um den Zyklus zu unterbrechen. Sie müssen sich nicht immer durch die gesamte Liste bewegen. Es ist jedoch gut, mehrere Bestände zur Auswahl zu haben. Was ist, wenn Sie ein paar Aktionen ausprobieren und trotzdem essen möchten? Es wird passieren. Aber denken Sie daran: Sie haben bereits einige wirklich gute Dinge für sich getan. Also mach weiter und iss deinen Snack. Behandle es wie eine Mahlzeit. Teilen Sie die Menge, die Sie essen möchten, in eine Schüssel oder auf einen Teller, setzen Sie sich ohne Ablenkung an einen Tisch und genießen Sie ihn langsam und bewusst.
3. Behalten Sie im Auge, wie oft Sie Ihren Fütterungspfad verwenden. Notieren Sie auch, was passiert, wenn Sie es tun (am Telefon oder auf einem Post-It). Nehmen wir an, Sie haben im Laufe eines Tages den Drang, viermal zu essen. Verwenden Sie zweimal eine Ihrer Techniken und vermeiden Sie das Essen. Verwenden Sie einmal Ihre Technik und essen Sie am Ende langsam und bewusst etwas. Ein anderes Mal überspringen Sie das Menü vollständig und essen am Ende zu viel. Am Ende des Tages können Sie eine Retrospektive durchführen und sehen, welche Maßnahmen Ihnen geholfen haben, den Stresszyklus zu stoppen.

Beginnen Sie proaktiv und regelmäßig mit diesen Aktionen im Laufe des Tages. Ihr Fortschritt wird unvermeidlich sein.

Gehen Sie selbstmitfühlend (veränderungsorientiert) vor

Keiner der durch die Pandemie verursachten Umstände ist normal. Es ist logisch, dass Sie nicht wie gewohnt essen (oder trainieren, arbeiten oder leben). Aber sich schlecht zu fühlen, weil außerhalb der Routine Stress verschlimmern kann. Für das Selbstwertgefühl ist es auch wichtig, zu versuchen, mit Dingen im literarischsten Sinne des Wortes umzugehen : zwischen den Zeilen, innerhalb der Fakten und möglichen Szenarien zu lesen. Was könnte besser sein als ein außergewöhnliches Ereignis, wenn nicht die Möglichkeit, sich auf sich selbst zu konzentrieren und alle möglichen Hebel zu verwenden, die zur Selbstverbesserung nützlich sind? Es gibt viele Möglichkeiten und dies ist der perfekte Zeitpunkt, um Selbstmitgefühl zu üben. Dies bedeutet zunächst, dass Sie sich großzügig, ehrlich und freundlich gegenüber Ihrer Person für sich selbst interessieren .

Unterschätzen Sie diesen Aspekt niemals und wenn etwas dieser Möglichkeit widerspricht, wissen Sie, dass dies ein Problem ist, nicht Sie . Viele Menschen, die wegen Stress essen, haben keine proaktive Einstellung, sondern denken darüber nach, negativ über sich selbst zu sprechen , über eine mögliche Zukunft nachzudenken, und in der Zwischenzeit drängen sie ihre Köpfe vor, während und nach den zwanghaften Handlungen der emotionalen Ernährung mit Negativität.

Einige davon scheinen vertraut zu sein:

„Jetzt nehme ich wie immer meinen Snack. Warum kann ich nie lernen? "

„Ich bin wirklich ein Idiot, wenn ich das mache. Und ich habe es wieder getan! "

"Hier habe ich gerade das Eis wieder beendet, Glückwunsch an den Esel, der ich bin."

Bei alledem ist es wichtig, Folgendes zu beachten, wir berichten es vollständig

Auswirkungen des negativen inneren Dialogs
Neben einem geringen Selbstwertgefühl gibt es physische Auswirkungen im Zusammenhang mit Selbstkritik. Viele Lehrer für persönliche Entwicklung argumentieren, dass selbstkritische Gedanken nicht auf den Geist beschränkt sind, sondern jede Zelle im Körper durchdringen und im Laufe der Zeit das Chaos unserer Physiologie verursachen.

Sie haben recht. Studien zeigen, dass negative psychologische Ereignisse den Cortisolspiegel bei ansonsten gesunden Menschen erhöhen. Hohe Cortisolspiegel sind mit Gewichtszunahme, niedriger Immunfunktion, hohen Blutzuckerspiegeln, hohem Blutdruck, schwerer Müdigkeit und Muskelschwäche verbunden. Angst, Reizbarkeit und Depression treten auch bei Menschen mit hohem Cortisolspiegel auf.

Ist es ernst. Das Leben mit täglichen negativen Reden zwingt den Körper dazu, in einem Kampf- oder Flugmodus zu leben, der fast jede natürliche Funktion hemmt. (4)

Selbstmitgefühl ist ein Werkzeug, das helfen kann, diesen Kreislauf zu durchbrechen. Und nein, wir versuchen nicht, Sie dazu zu bewegen, eine Gemeinde zu betreten, in der Sie Zeit damit verbringen, Hände zu halten und freundlich zu sich selbst zu sein. Es gibt Forschungen, die diesen Ansatz unterstützen. Was schlagen diese Studien vor? Das Üben von Selbstmitgefühl kann dazu beitragen, das Gefühl zu verringern, "wen es interessiert", kurz bevor eine Person emotional zu essen beginnt (2 und 3). Also ja, Sie können an Ihrem Problem arbeiten, indem Sie einfach freundlich zu sich selbst sind.

Bei alledem ist es offensichtlich wichtig, sich daran zu erinnern, dass Selbstmitgefühl nicht bedeutet, sich eine Freikarte zu geben, um alles zu essen, was Sie wollen.

Was ist Selbstmitgefühl in der Substanz?

Es gibt drei Hauptelemente, auf die Sie sich konzentrieren müssen. In theoretischer Form

• Bewusstsein : Wenn Sie sich voll und ganz bewusst sind, was Sie tun, denken, fühlen und leben, sich aber nicht selbst dafür beurteilen;
• Gemeinschaftsgefühl : zu erkennen, dass Sie nicht allein sind, dass irgendwann jeder vor dem steht, womit Sie es zu tun haben;
• Selbstgüte : großzügig und würdevoll mit sich selbst sein;

Wenn Sie zwanghaft essen möchten, versuchen Sie, den Kreislauf mit ein wenig Selbstmitleid und Freundlichkeit zu durchbrechen.

In praktischer Form:

• Bewusstsein : „Ich bin so gespannt darauf, jetzt im Haus eingesperrt zu sein. Und diese Chips rufen mich wirklich an ... "
• Gemeinschaftsgefühl : „Okay. Vielen Menschen fällt es schwer, Nein zu Kartoffelchips zu sagen. ""
• Selbstgüte : „Atme tief ein. Ob ich jetzt esse oder nicht, es wird in Ordnung sein. "

Es funktioniert auch während und nach dem Essen unter Stress. Unten

• Bewusstsein : „Im Moment fühle ich mich ziemlich schuldig. Das ist scheiße. ""
• Gemeinschaftsgefühl : "Viele Menschen fühlen sich jetzt wahrscheinlich so, da wir alle mehr Zeit zu Hause verbringen."
• Selbstfreundlichkeit : „Okay, schüttle es ab! Also hast du ein paar Pommes gegessen. Es passiert. Das bedeutet nichts darüber, wer du tief im Inneren bist. "

Selbstmitleid ist keine Entschuldigung zum Essen: Es soll helfen, einen Teil der Schuld zu beseitigen, die Sie bei dieser bestimmten Art von Handlung empfinden könnten. Dies ist sehr wichtig, da Schuldgefühle nur zu einer Verstärkung des Problems führen können und dies physiologisch genau deshalb, weil Ihr Gehirn fehlerhafte Signale sendet, sodass Ihr Körper im Vergleich zu der tatsächlichen Situation, in der er sich befindet, unangemessene Hormone verwendet. .

Probieren Sie es aus. Während die Methode auf den ersten Blick etwas knifflig erscheint, ist sie möglicherweise die beste für Sie.

Und denken Sie immer daran: Es ist verständlich, sich Lebensmittel anzuschauen, um mit negativen Gefühlen umzugehen. Es ist genau das Essen, das uns Freude, Trost und Nahrung bietet. Wir verbinden es (5) mit guten Erinnerungen, großartigen Momenten im Leben und Mahlzeiten, die mit geliebten Menschen geteilt werden. Es hilft uns sogar, uns selbst zu definieren - in unseren Jobs, in unserer Kultur und sogar in Beziehungen. Aber je mehr wir es benutzen, um unsere Gefühle zu begraben, desto schlimmer werden diese unangenehmen Gefühle.

Es ist wie Robert Frost schrieb:

«Der beste Ausweg ist immer durch»

Ist es der einfachste Weg? Nein, aber es ist das einzige, das Ihnen echte Erleichterung verschafft. Unser Gehirn (und zumindest das materielle Leben) neigen dazu, in Zyklen zu arbeiten. Aber das der emotionalen Ernährung ist eines von denen, die Sie für Ihr konkretes Wohlbefinden aufgeben können und müssen.

Artikel inspiriert von einem Text von Julia Malacoff für Precision Nutrition

Verweise

(1) National Eating Disorder Association [ Quelle ]

(2) Rahimi-Ardabili H., Reynolds R., Vartanian LR, McLeod LVD, Zwar N. Eine systematische Überprüfung der Wirksamkeit von Interventionen, die darauf abzielen, das Selbstmitgefühl für Essgewohnheiten, Essgewohnheiten, Körpergewicht und Körpergewicht zu steigern Körperbild. Achtsamkeit 1. April 2018; 9 (2): 388–400. [ Quelle ]

(3) Adams CE, Leary MR. Förderung einer selbstmitfühlenden Haltung gegenüber dem Essen bei restriktiven und schuldigen Verbrauchern. J Soc Clin Psychol. 1. Dezember 2007; 26 (10): 1120–44. [ Quelle ]

(4) Wie man den negativen inneren Dialog überwindet [ Quelle ]

(5) Die Kraft der Erinnerung an Nahrung zwischen Abneigung und Nostalgie [ Quelle ]